Hướng Dẫn Chạy Marathon Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu

Chạy marathon 42 km là một hành trình dài yêu cầu thị giác, kỷ luật và chuẩn bị kỹ thuật đo. Đối với những người mới bắt đầu, việc hoàn thành quãng đường này không chỉ là một thử thách về năng lực mà còn về tinh thần. Dưới đây là các bước chuẩn bị chi tiết từ việc luyện tập, ăn uống, nghỉ ngơi cho những trải nghiệm thực tế trên đường chạy.

Hưởng chạy 21km ở phú quốc
Hưởng chạy 21km ở phú quốc

1. Xây dựng cụ thể kế hoạch Chạy Marathon

 

Tập Luyện Từ 3-6 Tháng Trước Khi Đua

Marathon không phải là một môn thể thao có thể được phục hồi chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. Để chuẩn bị tốt nhất, bạn nên bắt đầu luyện tập trước ít nhất 3 đến 6 tháng. Thời gian này cho phép bạn xây dựng nền tảng tăng cường và tăng cường sức mạnh của cơ sở.

Chia Lịch Tập Luyện Theo Các Giai đoạn

Một kế hoạch luyện tập thông tin học tập thường xuyên thành các giai đoạn chính:

  • Giai đoạn xây dựng nền tảng : Tập tin chạy ngắn và tăng chiều dài mỗi tuần.

  • Giai đoạn tăng tốc : Tăng dần quãng đường và xen kẽ các phiên tốc độ, chạy dài (chạy dài).

  • Giai đoạn giảm tải : Giảm khối lượng tăng dần và tăng cường luyện tập khoảng 2 tuần trước ngày đua để cơ hội phục hồi.

Chạy đường dài

Mỗi tuần, bạn cần dành một phiên chạy (dài hạn) để có thể làm quen với đường chạy dài. Buổi chạy này có thể kéo dài khả năng tùy chọn kéo dài 15-30 km và khoảng cách sẽ tăng dần theo từng tuần. Chạy dài giúp tăng cường sức bền và chuẩn bị cho bạn về mặt tinh thần trước quãng đường marathon 42km.

2. Xây dựng sức mạnh và tốc độ cho Chạy Marathon

Các ngày chạy ngắn và chạy nhanh

Ngoài ra, hãy bổ sung thêm lịch tập luyện các buổi chạy với tốc độ cao hơn để cải thiện sức khỏe và tốc độ. Các bài tập này thường kéo dài khoảng 5-10km và có thể bao gồm:

  • Chạy tempo : Chạy với tốc độ vừa phải để cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.
  • Khoảng thời gian chạy : Chạy ngắt quãng với các đoạn tăng tốc xen kẽ ngắn với khoảng thời gian để tăng tốc độ và tốc độ thời gian.
  • Chạy marathon
    Chạy marathon

Cross file (Tạo chéo)

Để giảm chấn thương và phát triển các cơ sở hỗ trợ hỗ trợ cho nhóm, bạn nên kết hợp thêm các bài tập đạp xe, lặn hoặc tập gym. Những bài tập này giúp cơ bắp khỏe mạnh và giảm áp lực lên chân trong quá trình chạy.

3. Chăm sóc độ dinh dưỡng cho Chạy Marathon

Ăn đủ chất để hỗ trợ luyện tập

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và cung cấp năng lượng cho buổi chạy. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng cần lưu ý:

  • Carbohydrate : Đây là nguồn năng lượng chính cho buổi chạy dài, nên bạn cần nạp đủ lượng carb từ các nguồn như cơm, bánh mì, bột ngũ cốc.
  • Protein : Protein giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, có thể bổ sung qua thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.
  • Chất béo lành mạnh : Các loại hạt, dầu olive, bơ sẽ cung cấp năng lượng cho buổi tập và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Uống Đủ Nước

Bên cạnh dinh dưỡng, việc giữ cho cơ thể đủ nước là vô cùng quan trọng. Bạn cần uống nước thường xuyên trong ngày trong suốt, đặc biệt là trong và sau buổi tập để tránh tình trạng mất nước.

4. Nghỉ Ngơi và Phục Hồi cho Chạy Marathon

Sắp xếp Ngày Nghỉ Phù hợp

Việc nghỉ ngơi đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị cho marathon. Những ngày nghỉ sẽ giúp cơ bắp phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên sắp xếp ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần.

Ngủ Đủ Giấc

Hãy ngủ đủ giấc mỗi đêm, từ 7-9 tiếng, để có thể tái tạo năng lượng trong thời gian dài. Giấc ngủ không chỉ giúp phục hồi sức lực mà còn cải thiện tinh thần, giúp bạn luôn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

5. Chuẩn bị trang web và chạy công cụ cho Chạy Marathon

Giày Chạy

Giày là công cụ quan trọng nhất của người chạy. Vui lòng chọn một đôi giày phù hợp với chân và phong cách của bạn. Tốt nhất là bạn nên thử nhiều loại và chọn đôi giày cảm thấy thoải mái nhất, tránh việc sử dụng giày mới trong cuộc đua.

Trang Phục Chạy

Chọn quần chạy thoáng khí, thoát hơi thở tốt và vừa vặn với cơ thể. Nếu chạy dưới nắng, đừng quên mang thêm mũ và kính râm.

Dụng Cụ Bổ Sung

Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị thêm:

  • Băng đeo năng lượng (gel năng lượng hoặc thanh năng lượng) : Để bổ sung năng lượng trong cuộc đua trong suốt.
  • Đại bảo nước : Giúp bạn đủ nước trong suốt quá trình hoạt động lâu dài.

6. Kinh Nghiệm Ngày Đua khi Chạy Marathon

Cuộc đua trước ngày

Trước ngày đua, bạn nên ăn một bữa trưa nhẹ nhàng nhưng đầy đủ năng lượng từ carbohydrate. Tránh các loại thức ăn dễ gây khó tiêu hoặc chứa nhiều dầu mỡ để tránh tình trạng đầy bụng.

Chạy marathon
Chạy marathon

Đừng chạy quá nhanh khi bắt đầu

Một biến phổ lỗi của người mới được chạy quá nhanh khi bắt đầu. Hãy giữ tốc độ ổn định và tiết kiệm năng lượng cho đoạn đường sau, đặc biệt là 10km cuối cùng.

Giữ Tinh Thần Tích Cực

Tinh thần là một yếu tố quan trọng khi chạy marathon. Trong suốt quãng đường dài, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi và muốn dừng lại. Hãy giữ cho mình một tinh thần tích cực, nhớ về mục tiêu và động lực ban đầu để vượt qua thử thách.

7. Kết Luận

Chạy marathon 42km là một trải nghiệm tuyệt vời, nhưng yêu cầu bạn phải chuẩn bị kỹ thuật lưỡng về thể lực, tinh thần và kiến ​​thức. Hãy bắt đầu luyện tập theo kế hoạch, duy trì sự thực hiện và kỷ luật, và đừng quên lắng nghe cơ sở để đảm bảo một cuộc đua thành công. Với sự chuẩn bị đúng đắn, bạn sẽ tự tin hơn để hoàn thành mục tiêu marathon đầu tiên của mình. Chúc bạn sẽ Hoàn Thành dễ dàng đạt được tiêu chuẩn đầu tiên của mình . 

One Reply to “Hướng Dẫn Chạy Marathon Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *